Κεντρικό μενού
Σύνδεση...
Ο.. Προπονητής (13)
Ποιός θα φέρει αντίρρηση στον προπονητή. ΚΑΝΕΙΣ! Συλλογή από προπονητικές συμβουλές που αν θα εφαρμοστούν να εφαρμοστούν με μέτρο και πάντα με την καθοδήγηση ειδικών.
Πρόγραμμα 30 εβδομάδων για αύξηση της επίδοσή σας Κύριο
Γράφτηκε από τον Don Corleone
Είναι σχεδιασμένο για έμπειρους δρομείς που έχουν τρέξει δύο ή τρεις ή περισσότερους μαραθώνιους, και θα ήθελαν να βελτιώσουν τους χρόνους τους επιδιώκοντας την μέγιστη επίδοση.
Προπονητικό πρόγραμμα βελτίωσης χρόνου για τα 15 χλμ. (10 εβδομάδων)
Γράφτηκε από τον Don Corleone
Το παρακάτω πρόγραμμα είναι για δρομείς μεσαίου επιπίδου με σκοπό την βελτίωση του χρόνου στα 15 χιλιόμετρα ή στα 10 μίλια. Τι χαρακτηρίζει έναν δρομέα μεσαίου επιπέδου;
Οι εβδομάδες μετά την αποκατάσταση από μαραθώνιο. Πως ξαναμπαίνουμε στο "παιχνίδι" Κύριο
Γράφτηκε από τον Don Corleone
Τώρα που είστε στην Εβδομάδα Αποκατάστασης, πού πάμε από εδώ και πέρα; Εδώ είναι ένα 4 εβδομάδων πρόγραμμα αποκατάστασης για να σας φέρει πίσω στην κατάσταση που ήσασταν. Μετά από αυτά, είστε ελεύθεροι να επιλέξετε επόμενη προπόνηση για τον στόχο σας.
Εβδομάδα Αποκατάστασης. Τι να κάνετε αμέσως μετά τον μαραθώνιο. Κύριο
Γράφτηκε από τον Don Corleone
Κυριακή:
Η αποκατάσταση αρχίζει την στιγμή που θα περάσετε την γραμμή του τερματισμού. Προχωρήστε και αρχίστε να καταναλώνετε υγρά, κατά προτίμηση ποτό αποκατάστασης, όπως το Gatorade. Έρευνα δείχνει ότι ο ανεφοδιασμός του σώματος λειτουργεί καλύτερα, αν γίνει αμέσως μετά την άσκηση, όταν το σώμα είναι πρόθυμο να απορροφήσει την ενέργεια από ποτά. Από τη στιγμή που το στομάχι σας μπορεί να ανεχτεί και τα τρόφιμα, αρχίστε να τρώτε. Οι περισσότεροι μαραθώνιοι παρέχουν μπανάνες, γιαούρτι και άλλα εύπεπτα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα. Μια μεγάλη βόλτα με το αυτοκίνητό σας ή στο δωμάτιο του ξενοδοχείου δεν θα σας βλάψει. Μετά, κατεβάστε τα πόδια σας και ξεκουραστείτε μια ώρα ή δύο. Μέχρι από όλα αυτά, θα πρέπει να είστε έτοιμοι για πιο στερεά τροφή. Η τροφή πρέπει να είναι υψηλή σε υδατάνθρακες.
Κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης 5 χιλιομέτρων Κύριο
Γράφτηκε από τον Don Corleone
Το τρέξιμο ενός ποιοτικού αγώνα 5 χιλιομέτρων απαιτεί αντοχή, έναν σημείο στροφής του γαλακτικού οξέος, μια υπερυψωμένη vVO2 max , την ανώτερη ταχύτητα για τα πόδια, έναν ιδιαίτερα αποδοτικό διασκελισμό και υψηλά επίπεδα ενδυνάμωσης. Μπορείτε κάνετε προπόνηση σε όλα αυτά τα χαρακτηριστικά με συγκεκριμένες ασκήσεις που να διαρκούν από 10 έως 14 ημέρες.
Κυκλικό προπονητικό πρόγραμμα για τα 10 χιλιόμετρα Κύριο
Γράφτηκε από τον Don Corleone
Οι διάφορες αποστάσεις αγώνων έχουν τις απαιτήσεις τους όσον αφορά την αντοχή, την ταχύτητα, την διάρκεια και την δύναμη. Από όλες τις πιθανές αποστάσεις αγώνων, το 10άρι απαιτεί πιθανότατα το υψηλότερο επίπεδο φυσικής κατάστασης σε όλα τα παραπάνω στοιχεία κατάρτισης. Χρειάζεται ένα ιδιαίτερα εξελιγμένο επίπεδο αντοχής, μεγάλο βαθμό ταχύτητας, δυνατούς και ισχυρούς μύες και ένα υψηλό επίπεδο διάρκειας για να διατηρηθεί αυτή η ταχύτητα πάνω από 10 χιλιόμετρα.
Προπόνηση για βελτίωση Ημιμαραθωνίου Κύριο
Γράφτηκε από τον Don Corleone
Το παρακάτω πρόγραμμα απευθύνεται σε πεπειραμένους δρομείς, σε αυτούς που θέλουν να βελτιώσουν τις επιδόσεις τους. Θα πρέπει να μπορείτε να τρέχετε 30 έως 60 λεπτά την ημέρα, πέντε έως επτά ημέρες την εβδομάδα, να έχετε αγωνιστεί τουλάχιστον σε μερικούς 5 και 10 χλμ. αγώνες, και γιατί όχι και σε έναν μαραθώνιο, και τουλάχιστον να είστε πρόθυμοι στο ότι ορισμένες προπονήσεις ταχύτητας θα σας βοηθήσουν να βελτιωθείτε. Αν αυτό ακούγεται πάρα πολύ δύσκολο σαν προπονητικό πρόγραμμα, και αυτός είναι ο πρώτος σας ημιμαραθώνιος, ίσως να πρέπει να μειώσετε τα χιλιόμετρα της κάθε βδομάδας καθώς και την ένταση των διαλειμματικών της Τετάρτης.
Επιβιώνοντας όταν ο κρύος αέρας «θερίζει»
Ο άνεμος που «θερίζει» μπορεί να κάνει το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους άβολο.
Ωστόσο οι δρομείς για να επιβιώσουν είναι αναγκασμένοι να προσαρμόσουν την κατάρτισή τους. Ο χειμώνας προκαλεί μια σειρά αλλαγών. Κατ' αρχάς, σας αναγκάζει να ξεκουράσετε για λίγο τις δυνάμεις σας. Δεύτερον, πρέπει να κάνετε διαφορετικές προπονήσεις, έτσι ώστε να μειώσετε ή και να διατηρήσετε τις προπονήσεις των 70 έως 80 χλμ. την εβδομάδα. Δεν υπάρχει κανένας λόγος να εκτελέσετε γρήγορα ασκήσεις όταν τρέχετε στους δρόμους που καλύπτονται από πάγο και χιόνι. Θα πρέπει να επιβραδύνετε για να επιβιώσετε.
Υψηλού επιπέδου μαραθώνιο πρόγραμμα Κύριο
Γράφτηκε από τον Don Corleone
Ένα ειδικό πρόγραμμα σχεδιασμένο για έμπειρους δρομείς,
που θέλουν να κρατήσουν τα εβδομαδιαία χιλιόμετρά τους σχετικά χαμηλά
Υψηλού επιπέδου μαραθώνιο πρόγραμμα: Τι σημαίνει αυτό; Είναι το παρακάτω πρόγραμμα μόνο για τους φτασμένους δρομείς; Όχι απαραίτητα, αν έχετε τρέξει σε μαραθώνιους επί σειρά ετών, θα έχετε ψάξει για ένα πρόγραμμα με σχετικά λίγα χιλιόμετρα και λιγότερη δέσμευση χρόνου που θα σας επιτρέψει να κάνετε την κούρσα των 42 χλμ. χωρίς να «καείτε».
